Allenamento a digiuno

L’allenamento a digiuno, esercitarsi cioè senza aver mangiato da poco, è un concetto che si è fatto strada da tempo ma di cui adesso sentiamo parlare molto più frequentemente rispetto a prima. È un qualcosa che tu stesso puoi aver già provato. Ma offre realmente dei benefici? E se sì, come si possono ottenere nel modo giusto?

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Fonti di energia

Le fonti di energia che usiamo durante l’allenamento sono principalmente due: grassi e carboidrati. Tutti gli atleti, anche quelli più asciutti, hanno un’incredibile quantità di energia sotto forma di grasso. Nei momenti di intensità, il corpo preferisce usare carboidrati, ovviamente sempre che essi siano disponibili.  È sempre però possibile aumentare il contributo dei grassi durante l’allenamento, cosa che può diventare un vantaggio considerato che, come appena menzionato, questi ultimi sono presenti in grande disponibilità nel nostro corpo.

Cos’è l’allenamento a digiuno?

L’allenamento a digiuno significa semplicemente fare esercizio quando si ha una bassa scorta di carboidrati disponibili. Questo è facilmente raggiungibile allenandosi dopo alcune ore dopo l’ultimo pasto. Per esempio, potresti cenare alle 6 del giorno prima e poi poi allenarti a mezzogiorno del giorno dopo.

In ambito ciclistico, ad esempio, alcuni esperti danno la loro opinione. Secondo il coach Ric Stern di RST Professional Training Systems, “l’allenamento a digiuno è l’idea che tu possa allenarti in uno stato di esaurimento dei carboidrati per promuovere l’utilizzo dei grassi in modo che nel momento in cui i carboidrati verranno reintrodotti le performance miglioreranno. In più, questo potrebbe aiutare a perdere peso.”

L’inglese Matt Hart, proprietario del team TORQ Performance Mountain Bike, afferma che “uno degli adattamenti più importanti per l’allenamento endurance è l’aumento del numero dei mitocondri, e questo succede tramite un processo chiamato ‘biogenesi mitocondriale’. I mitocondri sono essenzialmente il motore delle nostre cellule muscolari, responsabili nella combustione dei grassi e dei carboidrati. Più mitocondri ci sono, più la nostra capacità atletica migliora. In altri termini, con più mitocondri possiamo esercitare più sforzo sul breve periodo.”

“Lo stress associato con l’esercizio porta i nostri muscoli a inviare segnali conosciuti come ‘espressione genica’ in ambito scientifico. Questi segnali regolano come i muscoli risponderanno e si adatteranno a quell’allenamento. Nel caso di sessioni a bassa disponibilità di carboidrati, la maggiore risposta allo stress legata alla mancanza di carboidrati genera un incremento del segnale legato alla biogenesi mitocondriale, e di conseguenza vengono prodotti più mitocondri di quando ci si allena avendo scorte di carboidrati. Questo significa che effettivamente l’allenamento rende di più a parità di sforzo.”

“Diversi studi hanno mostrano che completare allenamenti con basse scorte di carboidrati può portare adattamenti dovuti allo sforzo effettuato con un metabolismo a base grasso che sono maggiori degli adattamenti raggiunti con esercizio ad alta disponibilità di carboidrati.”

Come so di essere in uno stato di digiuno?

Come puoi sapere di essere nella fase di digiuno? Mentre stai digerendo cibo, o il tuo corpo sta assorbendo e assimilando nutrienti, non sei a digiuno. E no, nemmeno se sei affamato.

La presenza di carburante – sotto forma di glucosio, acidi grassi o chetoni – nel tuo sangue stimola insulina. L’insulina è un ormone che aiuta a trasportare il carburante fuori dal sangue fino alle cellule dove verrà consumato come energia, accantonato per un utilizzo successivo o espulso. A seconda della grandezza del tuo ultimo pasto, l’intero processo digestivo può durare dalle 3 alle 6 ore.

Una vota che questo processo è completo, il livello di insulina si abbassa e il tuo corpo passa dall’uso di glucosio o acidi grassi come fonte primaria di energia a quello delle riserve di energia sotto forma di grasso. È in questo momento, quanto il tuo stomaco è vuoto e passi ad utilizzare le scorte, che sei in una fase di digiuno.

Benefici dell’allenamento a digiuno

Ora che è più chiaro cosa si intende per allenamento a digiuno, è il momento di parlare di alcuni dei benefici.
 
 
#1: Più grasso bruciato

Lo scopo principale dell’allenamento a digiuno è quello di utilizzare le riserve di energia accantonate nei tessuti, e cioè il grasso corporeo. Quando non c’è glucosio nel flusso sanguigno, il corpo non ha altra scelta che passare ad utilizzare le riserve di grasso ed usarle come carburante.

Studi pubblicati da Science DirectAmerican Physiological Society e Springer dimostrano che l’allenamento a digiuno non solo porta a bruciare più grasso, ma anche ad aumentare la quantità di grasso che viene liberata dalle cellule. Questo significa che il corpo si sforza per soddisfare i bisogni di energia tramite il grasso, invece di rivolgersi direttamente ai muscoli.

Nota importante, le ricerche mostrano che il tipo di grasso bruciato durante il digiuno è principalmente quello del gruppo trigliceridi o IMTG. Questo indica che non il grasso bruciato non è soltanto quello nella nostra pancia, ma anche quello presente in parti meno evidenti.

#2: Ketosi raggiunta più velocemente

L’allenamento a digiuno è un modo efficiente di usare le riserve di glicogeno muscolare, che sono la chiave per entrare nel processo di ketosi.

Quando l’insulina fa il suo dovere di trasportare il glucosio dal sangue alle cellule, accantona quel glucosio sotto forma di glicogeno nei muscoli. Puoi immaginare il glicogeno come l’energia più a portata di mano per essere utilizzata.

È abbastanza semplice da scomporre, e può entrare nel flusso sanguigno più velocemente dei grassi e delle proteine. È per questo che il nostro corpo ama consumare tutto il glicogeno come carburante prima di passare al grasso.

Sia il digiuno che l’allenamento consumano glicogeno nel tuo corpo, e questo velocizza il passaggio ai grassi come forma di energia.

#3: VO2max  aumentato

Quando fai cardio o esercizi aerobici, la tua resistenza sarà buona tanto quanto lo è l’abilità del tuo corpo di portare ossigeno alle cellule.

Fare cardio a digiuno può aiutare ad aumentare il processo di trasporto dell’ossigeno, che è misurata tramite il VO2max. Il tuo VO2max è la minima quantità di ossigeno che il tuo corpo consuma durante un allenamento aerobico mentre stai lavorando al massimo.

Questo significa che quando aumenti il VO2max, stai anche aumentando la tua abilità di assorbire ossigeno e consegnarlo ai muscoli in modo da performare ancora meglio durante l’allenamento. È una grande notizia per gli atleti di resistenza o per i guerrieri del weekend. Forse mangiare tutte quelle barrette prima della gara non è il modo migliore per spingersi oltre le abituali prestazioni.

#4: Ormone della crescita aumentato

Digiunare prima di allenarsi aumenta naturalmente una proteina chiamata ormone della crescita o HGH.

L’ormone della crescita, rilasciato dalla ghiandola pituitaria, innalza la crescita muscolare a quella di ossa e cartilagini. Questo significa ovviamente muscoli più forti e protezione contro la degenerazione ossea e muscolare legata all’età. L’ormone della crescita si sviluppa nella pubertà e decresce nel corso degli anni.

Aumentare l’ormone della crescita non è benefico solo per il tuo allenamento e recupero post-workout, ma secondo quanto riportato da Oxford Academy e NCBI è anche un elemento chiave per la longevità e la salute degli organi.

 

Massimizzare i benefici dell’allenamento a digiuno

Se vuoi veramente avere il massimo dall’allenamento a digiuno, l’high-intensity interval training (HIIT) potrebbe essere la risposta. Numerosi studi, presenti su PubMed o sullo Strength and Conditioning Journal, hanno riportato i benefici dell’HIIT non solo per quanto riguarda la perdita di grasso, ma anche per l’efficienza muscolare.

L’allenamento HIIT è anche estremamente efficace in termini di tempo. Una sessione dura tipicamente tra i 10 e i 30 minuti, con un grande consumo calorico che mantiene a bada il metabolismo per ore.

Credits: perfectketo.com, road.cc

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